Женщина, у которой и работа, и семья, всегда занята, некогда ей прислушиваться к своему самочувствию. А между тем утомление день ото дня оставляет в нашем организме свои разрушительные следы, если не противопоставить этому правильный режим жизни. При малейшей возможности потягивайтесь всем телом, как можно сильнее напрягая мышцы спины и икры ног.
Больше внимания уделяйте осанке. В неправильной осанке зачастую кроется причина необъяснимой усталости, не соответствующей затраченным усилиям. Так, при длительном сидении привычка сутулить спину, втягивать плечи приводит к тому, что легкие оказываются зажатыми, сокращается объем вдыхаемого воздуха. Не получая достаточного количества кислорода, мышцы «задыхаются» и устают гораздо быстрее, чем следовало бы. А привычка низко наклонять голову во время работы вызывает, в свою очередь, дополнительную нагрузку мышц спины, что приводит к головным болям. Запомните, что ничто так не важно для хорошего физического состояния, как глубокое, правильное и спокойное дыхание.
Порой утомление в течение дня вызывает неодолимую сонливость. В таком случае сядьте поудобнее на стул, откиньтесь назад, закройте глаза и расслабьте полностью тело. Несколько минут в таком положении помогут вам полностью восстановить силы.
В том случае, если, вернувшись домой с работы, вы чувствуете большую усталость, а вас ждут неотложные дела, прибегните к такому средству: удобно лягте на коврик на полу или на жесткий диван, закройте глаза и расслабьте мускулы. Постарайтесь ни о чем не думать, сосредоточить свое внимание на мышцах тела, представляя, что в данный момент они получают полный отдых. Через 5—6 мин постепенно возвратитесь к своим обычным мыслям и медленно поднимитесь. Вы будете удивлены результатами. Еще большую бодрость почувствуете, если после этого непродолжительного отдыха примете теплый душ, хорошенько помассируете тело щеткой или грубой холщовой рукавичкой, а потом сполоснетесь прохладной водой.
Всегда, когда есть возможность, ходите пешком. Ходьба активизирует кровообращение, она лучший массаж для внутренних органов.
Как можно чаще проветривайте помещение, в котором находитесь, избегайте продолжительного пребывания в очень теплой комнате.
Плохое настроение усиливает усталость. А усталость в свою очередь, бывает причиной плохого настроения. Сделайте все, чтобы не впадать в такое состояние. Чаще обращайтесь к бодрой музыке. Держите под рукой пластинку или магнитофонную пленку с песней или танцем, который вызывает у вас приятные эмоции.
К переутомлению порой приводит неправильное питание. Некоторые женщины, стремясь похудеть, утром отказываются от завтрака или довольствуются лишь чашкой чая либо кофе, на обед — парой бутербродов. В результате их организм, подвергаясь хроническому голоданию, неправильно функционирует и «откликается» утомлением даже па самые незначительные усилия. Такая «диета» недопустима. Организм должен получать все, что ему необходимо. И не забывайте о чистой питьевой воде. Здоровый человек в течение дня должен выпивать не менее литра воды.
Спите в хорошо проветренном помещении, желательно оставлять форточку открытой на всю ночь. Свежий воздух нужен не только нашим легким, но и коже. Важно, чтобы матрац был не очень мягким, без впадин. Хорошо приучить себя спать на спине или на правом боку. Для позвоночника полезно спать на животе, но не утыкаясь лицом в подушку. Ночью в комнате должно быть не выше 18° С.
Вечером перед сном старайтесь избегать беспокоящих мыслей, отключайтесь от всех проблем «на завтра», не читайте долго в постели. После нормального спокойного сна, продолжающегося 7—8 ч, человек чувствует себя бодрым и работоспособным. А чересчур длительный сон и привычка валяться в постели не безвредны для организма. Чрезмерный сон, жизнь, лишенная активности и трудовых усилий, приводят к увеличению веса, вредной полноте, понижают общий тонус организма.
Утром, поднявшись с постели, откройте окно или форточку и сделайте десяток очень глубоких затяжных вдохов и выдохов. Это отличная зарядка для нервных клеток. Тем, у кого пониженное давление, кто по утрам чувствует слабость, можно рекомендовать после пробуждения выпить маленькими глотками стакан горячего чая с лимоном или клюквой и ложечкой меда. Это поможет стряхнуть сонное оцепенение.
Итак, вы встали. Теперь приступайте к утренней зарядке, а потом — под ласковый душ. Весь день вы будете чувствовать себя бодрой.
Многолетние наблюдения физиологов и врачей-гигиенистов показывают, что те, кто занимается физкультурой, меньше утомляются, дольше остаются сильными, позже стареют. Известны и стали хрестоматийными примеры спортивного поведения многих знаменитых людей. Л. Н. Толстой уже пожилым обгонял на коньках молодых. Быстроту и ясность ума сохранил до конца своих дней И. П. Павлов, всю жизнь занимавшийся различными видами спорта. Даже в 78 лет регулярно совершал велосипедные прогулки К. Э. Циолковский.
Какой вид спорта предпочесть — вы решите сами. Но один определите для себя раз и навсегда — утреннюю гимнастику.
А вот чтобы иметь тонкую талию, стройные ноги, красивую линию бедер и плечей, требуется тратить ежедневно всего лишь... полторы минуты. Упражнения для этого можно выполнять либо на полу, либо на жесткой кровати или диване.
Первое упражнение для талии. Лежа на спине, заложите руки сзади на шее, слегка согните колени. Приподнимите верхнюю часть тела как можно выше и останьтесь в таком положении 6 сек. Повторите 3 раза.
Следующее упражнение для шеи. Нужно лечь на совершенно ровную поверхность. Под голову положите сложенную вдвое подушку. Прижмите как можно сильнее голову к подушке и не двигайтесь 6 сек. Повторите еще раз.
Третье упражнение для тех, кто не хочет иметь слишком полные плечи. Обнимите обеими руками большую подушку и прижмите ее к себе. Повторите.
Два следующих упражнения помогут улучшить форму ног. Положите между вытянутых ног подушку. В течение 6 сек сжимайте ее изо всех сил. Повторите 3 раза. Отбросьте подушку. Стопой левой ноги опирайтесь на пальцы правой. Затем выпрямите правую ногу. Через 6 сек смените положение ног.
Даже когда очень некогда и трудно выделить время на зарядку, не вставайте с постели, не сделав всего несколько несложных, но очень эффективных упражнений.
1. Отбросив подушку и вытянув вдоль туловища руки, потянитесь, прочувствуйте, как распрямляется при этом позвоночник.
2. Подвигайте поочередно несколько раз ступнями ног: вперед, назад, вперед, назад.
3. Поднимайте как можно выше поочередно правую, а потом левую ногу. Потом обе вместе. Затем нагнитесь сами к вытянутым ногам, стараясь достать ладонями пальцы ног. Дышите при этом спокойно, равномерно. Повторение каждого из этих упражнений постепенно можно довести до 10—12 раз. Чтобы сохранить свою молодость, необходимо поддерживать гибкость тела ежедневно. Вспомните известное изречение: движение — это жизнь, жизнь — это движение.
К сожалению, мы часто сами приближаем к себе старость, предпочитая дожидаться лифта, вместо того чтобы подняться пешком на второй или третий этаж. Застегивая туфли, ленимся лишний раз наклониться, садимся или ставим ногу на табуретку. Так, постоянно ограничивая свои движения, мы вдруг обнаруживаем, что походка стала более грузной, жесты более скованными, спина утратила гибкость. И нам уже трудно наклониться или сразу встать, не опираясь на стул. Чтобы не «заржаветь», не экономьте свои силы на движении, старайтесь использовать любую возможность для поддержания гибкости мускулов и суставов.
Вот несколько полезных рекомендаций, для выполнения которых просто требуется внимательное отношение к себе, забота о своей осанке, здоровье, даже в те минуты, когда вы хлопочете по дому, просто идете по улице или сидите за рабочим столом. Если хотите сохранить гибкость лодыжек и коленей, прежде чем сойти с постели утром, сядьте с выпрямленной спиной, а затем быстро встаньте на кончики пальцев. Приводя в порядок ящики или полки, вытирая пыль, чистя обувь, приседайте с выпрямленной спиной — опорой вам в этом случае послужат напряженные ноги. Чтобы сохранить гибкость ног, старайтесь не пользоваться лифтом. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, шагая через одну ступеньку и не держась за перила. Причем, поднимаясь, старайтесь ступать не на всю ступню, а только на пальцы, спускаясь же с лестницы, упор делайте на пятку.
Чтобы укрепить мускулы бедер, наклоняясь у себя на кухне, не сгибайте ноги в коленях, а спину держите прямо. Когда чистите туфли, надетые на ноги, или завязываете шнурки, не расставляйте ноги, а плотно соедините ступни. Делайте те же движения и во время чистки ванны. Это поможет укрепить мышцы в области поясницы.
Для гибкости мускулов спины: поднимайтесь на кончиках пальцев как можно выше. Таким образом разгружаются плечи и руки. Поэтому держите кухонную посуду и белье на самых верхних полках, а, вытирая пыль со стен, старайтесь не пользоваться стулом или лесенкой.
Когда нужно посмотреть в сторону или назад, поворачивайте не все тело, а только голову. Это полезно для гибкости шеи. Гибкость плеч развивается, если застегивать на спине платье и мыть спину без посторонней помощи. Когда вам нужно встать, не помогайте себе руками, чтобы дать нагрузку брюшным мышцам. Если вы сидите, то вставайте рывком, без участия рук и напрягая ноги.
Когда вы стираете или гладите, наклоняйте туловище, начиная от бедер, а не от талии (плечи при этом держите развернутыми и не сутультесь). Это укрепляет мускулы спины и таза.
Во время прогулок не обходите стороной камни, ручейки. Каждый прыжок поддерживает гибкость ног и придает легкость походке.
По нескольку минут в день ходите дома на цыпочках, положив на голову книгу или какой-нибудь другой устойчивый предмет. Чистя зубы, вставайте на кончики пальцев и напрягайте мускулы икр и бедер.
Намыливая тело, наклоняйтесь в любую сторону с выпрямленной спиной, после чего обеими руками разотрите тело рукавичкой из мохнатой ткани.
Даже на рабочем месте можно проделать упражнение, дающее отдых плечам. Для этого вытяните руки назад и вниз, с силой прижмите их к телу и подержите так несколько секунд. Посидев вечером у телевизора час-другой, откиньтесь на спинку кресла, вытяните ноги и наклоняйте голову вперед, назад, вправо, влево. Затем сядьте прямо, согните руки к плечам и делайте локтями круговые движения. Встав у спинки кресла, поднимайте поочередно ноги, согнутые в коленях.
