УГЛЕВОДЫ

 

 

Главной и почти единственной функцией углеводов является снабжение организма энергией. Они дают орга­низму 50—60 процентов всей калорийности, в среднем 56 процентов, но в то же время могут быть заменены дру­гими источниками энергии. В силу этого многие ученые относят углеводы к группе носителей «пустых калорий».

 

Сколько же углеводов нужно человеку?

Сопо­ставляя суточную потребность человека в основных пи­щевых веществах, можно сказать, что потребность органи­зма в углеводах в четыре-пять раз больше, чем в белках и жирах.

 

Уменьшение в питании здорового человека белков и жиров крайне нежелательно, так как эти вещества содержат незаменимые несинтезируемые в организме соединения. Как же поступать в тех случаях, когда необходимо все же снизить общую калорийность дневного рациона? Допустимо ли значительное уменьше­ние установленных норм потребления углеводов?

 

Да, допустимо. В отличие от других пищевых веществ углеводы имеют главным образом энергетическую цен­ность и поэтому за их счет легче всего регулировать кало­рийность дневного рациона, К сожалению, именно этого обстоятельства не учитывают те, кто активно заботится о сохранении своего нормального веса. Порой они обре­кают себя на частичное голодание, причем в первую оче­редь сокращают так называемые питательные продукты — мясо, молоко, яйца и т. п.— и предпочитают питаться хле­бом и водой. В результате чувствуют себя очень плохо, но... не худеют.

 

Запомните: борясь с полнотой, никогда не снижай­те калорийность за счет количества белка, не исключайте из питания жиры, особенно растительные масла. Прежде всего добейтесь значительного уменьшения потребляемых с пищей углеводов, и цель будет достигнута без риска нарушить здоровье.

Большое количестве углеводов содержится в продуктах растительного происхождения: хлебных, крупяных и ма­каронных изделиях.

ЖИРЫ

 

 

Жиры являются концентратами энергии и одновре­менно поставщиками для организма ряда незаменимых веществ: полиненасыщенных жирных кислот, фосфатидов и жирорастворимых витаминов. На их долю приходится 25 — 35 процентов всей энергии, в среднем 30 процентов.

 

Богаты жиром различные виды мяса и рыбы, молоко и молочные продукты, особенно сыр, различные виды кон­дитерских изделий и т. п. Кроме того, жиры используются для приготовления пищи. Если учесть, что в 100 граммах жирной говядины содержится примерно до 20 граммов жира, свинине — до 30, гусином мясе — до 27, сосисках — до 17, колбасах — 15, сыре — 30, сметане — 25, молоке — 3* грамма, то приведенное нами количество жира, потреб­ляемого в течение дня, пожалуй, не покажется слишком большим.

 

Биологическая ценность жира прежде всего опреде­ляется его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться по своей энергетической ценности с жиром. Более того, энергетическая ценность многих дру­гих продуктов зависит от содержания в них жира. Срав­нивая калорийную ценность некоторых продуктов (стр. 65), сопоставим, каким количеством других продук­тов соответствует калорийная ценность 25 граммов жира.

 

Таким образом, жиры являются наиболее «компактно упакованными» концентратами энергии. Такой высокой энергетической ценностью жира объясняется чувство на­сыщения, которое мы обычно испытываем, съедая относи­тельно немного жирной пищи.

БЕЛКИ

 

 

Белки представляют основной материал для построе­ния человеческого тела. Они являются незаменимой ча­стью пищи. Биологическая ценность белков зависит от входящих в них незаменимых аминокислот. Кроме того, белки служат биологическими катализаторами — фер­ментами — и в этих случаях они часто бывают связаны с витаминами и микроэлементами. Роль белков в обеспе­чении организма энергией более скромна — всего лишь 12 — 15 процентов всей энергии, в среднем 13 — 14 про­центов.

 

Не забывайте, что белки являются наиболее ценной, совершенно незаменимой частью питания. Как бы вы не перестраивали свой рацион, никогда значительно не уменьшайте необходимого для вашего организма коли­чества белка.

 

Организм взрослого человека нуждается в среднем в 100 граммах белка в сутки, половина из них падает на долю продуктов животного происхождения. 

 

Старайтесь в каждом приеме пищи сочетать менее ценные растительные белки (хлеб, кукуруза, каши) с белками животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйца). Ценность белка зависит от со­держания в них незаменимых аминокислот.

 

Сочетайте продукты, обеспечивающие хорошее усвое­ние белка: молочные и мясные продукты со злаковыми и крупяными, например, гречневую кашу с молоком, хлеб с молоком или простоквашей, а также блюда, сочетающие в себе молоко и крупы: молочные каши и крупяные супы, молочная лапша, мучные изделия с творогом, мучные изделия с мясом, котлеты с макаро­нами и т. п.

 

Хлеб и любые виды теста, приго­товленные на молоке или на очень дешевом отходе маслобойного производства—обрате (обезжиренном молоке), значительно выше по своей питательной цен­ности обычного хлеба.

 

Следите по возможности за разнообразием своего пи­тания, разумно сочетайте богатые белком продукты.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

 

 

Минеральные вещества также участвуют в построе­нии человеческого тела: они обеспечивают структуру костей, поддерживают в тканях организма постоянное осмотическое давление и являются регуляторами мно­гих физиологических процессов.

 

В зависимости от количеств, в которых минеральные соли встречаются в организме, их принято делить на макроэлементы и микроэлементы.

 

К макроэлементам, содержание которых в тканях выражается процентами и десятыми долями процентов, относятся кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор и др. К микроэлементам, содержащимся в тканях в количестве менее 0,01 процента, принадлежат медь, цинк, кобальт, марганец, йод, фтор и др. Железо занимает промежуточное положение.

 

В процессах кроветворения участвуют также и многие микроэлементы: медь, марганец и, конечно, кобальт.

 

В обменных процессах каждому минеральному веществу принадлежит своя особая роль, определяющая потребности в нем организма.

 

Следите повседневно за количеством поваренной соли в вашем рационе.

Избегайте чрезмерно соленой еды, она во всех случаях не приносит пользы. При заболеваниях сердца и почек переходите на диету с ограниченным количеством поваренной соли.

 

Используйте в питании овощи и фрукты как прекрасные источники разнообразных минеральных солей, особенно солей калия.

Уделяйте особое внимание продуктам, содержащим достаточное количество легкоусвояемого кальция,— молоку и молочным продуктам, особенно необходимым для нормального формирования скелета детей и подростков.

 

Там, где в воде и в продуктах питания не хватает определенных минеральных веществ, необходимо шире использовать продукты, обогащенные микроэлементами, например йодированную соль, предназначенную для районов, где распространен эндемический зоб. Прекрасным источником йода и других минеральных веществ являются морская капуста и другие продукты моря.

ВИТАМИНЫ

 

 

Витамины не синтезируются в организме. Однако они совершенно необходимы для жизнедеятельности, так как входят в состав подлинных носителей жизни — фер­ментов.

 

Витамин А необходим для обеспечения процессов зрения, роста, а также нормального состояния кожных и слизистых покровов. Отличными источниками этого витамина являются: печень морских рыб, коровье молоко и масло, морковь, говяжья печень.

 

Недостаток витамина B1 характеризуется нарушениями желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе в области сердца, что свидетельствует о множественном воспалении нервов и нарушениях тканевого обмена. Поэтому витамин B1 довольно широко используется при лечении ряда заболеваний. Важнейшими источниками этого витамина являются: хлебные и крупяные продукты, дрожжи, свиное мясо, горох, фасоль.

 

Признаки недостаточности витамина В2 проявляются на коже и слизистых: образуются трещины, язвочки в углах рта — заеды, возникает шелушение кожи. Часто наблюдается воспаление слизистой глаз, слезотечение, светобоязнь и понижение остроты зрения. Хорошими источниками витамина В2 являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо, особенно много его в дрожжах.

 

Недостаточность витамина РР плохо влияет на здоровье, появляется быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, бессонница, но более характерными для гиповитаминоза РР являются воспалительные изменения кожных покровов. Благодаря характерным изменениям кожи это заболевание получило название пеллагры, что означает «шершавая кожа». Источниками витамина PP являются пшеничный хлеб, гречневая и овсяная крупы, фасоль, пивные дрожжи.

 

Характерными признаками недостатка в организме витамина С являются быстрая утомляемость, кровоточивость десен и более частые простудные заболевания. Именно поэтому так важно знать содержание витамина С в пищевых продуктах, чтобы обеспечить достаточное количество его в рационе питания. Прекрасными источником витамина C являются черная смородина, шиповник, красный перец, клубника, зеленый лук, капуста, помидоры, апельсины, лимоны и крыжовник.

 

Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора и прежде всего в обеспечении нормального отложения кальция в костях. Недостаточность витамина D в пище особенно отражается на здоровье ребенка. В организме ребенка при высокой интенсивности его роста замедленное отложение кальция приводит к уменьшению прочности костей, их размягчению и деформации даже под влиянием силы тяжести. Лучшим источником витамина D является солнечный свет.